Entenda o que fazer para chegar preparado às séries principais
Chegar à academia, fazer alguns minutos de esteira e partir direto para as séries mais pesadas é suficiente para aquecer?
Depende do treino.
Elevar a temperatura corporal pode fazer parte do aquecimento, mas uma boa preparação também precisa considerar os movimentos e as cargas que serão usados naquela sessão.
O objetivo não é ficar cansado ou suado antes de começar. É chegar às séries principais em condições de produzir força, executar os movimentos com qualidade e aproveitar melhor o treino.
O que um bom aquecimento precisa fazer
Quando você começa a se movimentar, o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular aumentam, e os sistemas envolvidos no exercício se preparam de forma progressiva. Movimentos específicos também ajudam a praticar a amplitude e a coordenação que serão exigidas nas séries seguintes.
Por isso, o aquecimento pode incluir mobilidade, quando necessária, movimentos relacionados ao exercício do dia e séries preparatórias com cargas progressivamente maiores.
Se você vai fazer um agachamento pesado, faz mais sentido preparar o corpo para agachar do que executar uma sequência aleatória de exercícios que pouco se relacionam com o que virá depois.
Aquecer não é cansar a musculatura
Esse é um ponto importante.
Exercícios demais, muitas repetições ou séries perto da falha durante o aquecimento fazem você chegar ao treino principal já acumulando fadiga. E isso é o contrário do que buscamos.
Um bom aquecimento prepara sem roubar performance.
As séries preparatórias podem começar leves e avançar aos poucos conforme a carga de trabalho se aproxima. Assim você pratica o movimento e se adapta ao peso sem transformar cada etapa em uma série efetiva.
Quanto mais pesado ou tecnicamente exigente for o exercício, mais relevante essa preparação se torna.
Todo mundo precisa do mesmo protocolo?
Não.
Quem tem boa mobilidade para determinado exercício pode não precisar de vários minutos de trabalho específico antes dele. Outra pessoa pode se beneficiar de movimentos adicionais para executar a mesma tarefa com mais conforto e controle.
O próprio treino também muda essa necessidade. Preparar-se para um agachamento ou supino pesado não é igual a se preparar para um exercício isolado em uma máquina.
Não existe uma sequência universal de aquecimento. O que existe é um princípio: preparar o corpo para aquilo que você está prestes a exigir dele.
O aquecimento faz parte da estratégia
Quando bem planejado, o aquecimento não precisa ocupar uma grande parte da sessão. Alguns minutos direcionados são mais úteis do que uma longa sequência feita no automático.
Aquecimento geral, mobilidade quando necessária, preparação específica e progressão de carga podem ser combinados de acordo com o exercício, o nível do aluno e as demandas do treino.
No fim, a pergunta deixa de ser “quantos minutos preciso aquecer?” e passa a ser “o que eu preciso preparar para executar bem o treino de hoje?”
A mudança parece pequena, mas faz diferença para quem quer parar de apenas cumprir exercícios e começar a entender o propósito de cada etapa da sessão.
Quer treinar com mais estratégia?
Na Consultoria do Viana, o planejamento considera não só quais exercícios fazer, mas também execução, intensidade, progressão e a forma como cada aluno responde ao treino. Conheça como funciona e organize cada parte da sua sessão para evoluir.
